長江雲

長期熬夜睡眠不足,放假補覺有用嗎?有限!

2021-10-07 08:23:15 健康時報
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國慶假期餘額不足,你補覺了嗎?

很多人平時上班經常深夜加班或刷劇熬夜,睡眠不足。國慶七天長假,對於平時睡眠不足的人來説,這可是一次難得的補覺好時機。

經常睡眠不足,靠補覺可以彌補嗎?研究結果來了!

長期睡眠不足,補覺真的有用嗎?

2021年9月,一項發表在《公共科學圖書館》(PLOS ONE)的研究發現,雖然長期睡眠不足導致的大腦平均反應速度可以恢復,但大腦注意力、認知效率和記憶等其他功能都不能完全恢復。①

研究人員分析並記錄了13名健康成年人為期21天的數據。研究人員將這21天分為了三個部分:

第一部分:4天的規律生活(基線);

第二部分:10天的睡眠限制(每天睡覺時間相比往常減少30%);

第三部分:7天的恢復期(無睡眠時間限制)。

每位參與者需要在正常生活中完成這項研究,並佩戴手腕傳感器來監測每日的睡眠和活動模式。此外,參與者還需每日測量腦電圖(EEG),在睜眼和閉眼的靜息狀態下監測大腦活動,隨後回答日常問題來測量反應時間和準確性。

實驗結果發現:7天的恢復期過後,參與者在大多數功能測量方面尚未恢復到規律生活的表現。從大腦活動的幾種腦電圖測量、腕部傳感器捕獲的休息與活動模式以及回答問題的準確性來看,只有受試者的反應時間恢復到了最開始的水平,行為、認知功能、注意力、運動、記憶和神經生理反應等方面仍存在差異。

所以,千萬別再熬夜、晚睡了,一時的補覺並不能彌補之前的睡眠不足。

熬夜讓你大腦變笨,腸道紊亂!

2021年5月,北京大學第六人民醫院的陸林院士研究團隊在《自然》的旗下子刊《Molecular Psychiatry》發表重要研究成果,他們發現睡眠剝奪(SD)引起腸道菌羣紊亂,誘導中樞神經炎症及小膠質細胞的活化,最終導致認知功能受損。②

研究人員招募了25名健康參與者,年齡在19-24歲之間,這些參與者在過去6個月保持規律的作息時間,以減少先前睡眠不足對研究結果的影響(睡覺時間11:00 PM ±30 min,起牀時間7:00 AM ±30min)。

在正式實驗之前,所有的參與者通過佩戴手腕式睡眠監測儀,記錄1周的睡眠作息時間。之後參與者被要求在呼吸睡眠監測中心(北大第六人民醫院)適應2天,每晚維持8小時的睡眠時間,適應期過後,每名參與者執行長達40小時的睡眠剝奪(SD),再恢復8小時的睡眠時長。實驗期間收集參與者的空腹血標本及大便標本。

經過研究,研究人員發現了這兩點:

1. 熬夜後:注意力、記憶力、警覺性都變差!

研究人員發現,睡眠剝奪後參與者的注意力及警覺性變差,蒙特利爾認知評估量表(MoCA)總分下降,其中記憶領域的評分受影響最大。

2. 熬夜後:腸道菌羣紊,破壞生理屏障功能!

研究人員還收集參與者的大便進行分析發現,熬夜後的腸道菌羣α多樣性明顯下降;因此,睡眠剝奪可以導致腸道菌羣紊亂,並且破壞生理屏障功能。

睡眠不足,給身體的傷害是全方面的!

經常睡眠不足,不僅僅會明明白白表現在臉上:脱髮、黑眼圈、皮膚粗糙、毛孔粗大、臉色發黃……除此之外,癌症、心血管疾病等風險也增加。

1. 熬夜損傷免疫力

浙江醫院精神衞生科醫師王志軒2016年接受健康時報採訪時表示,早睡早起,有良好的睡眠習慣的人,與熬夜晚睡睡懶覺的人相比,睡眠質量更高,免疫力也更強。③

2. 熬夜增加癌症風險

解放軍聯勤,保障部隊第九〇〇醫院腫瘤科主任醫師歐陽學農2013年接受健康時報採訪時表示,長期熬夜是腫瘤高發的一個誘因。因為熬夜會導致內分泌激素水平的紊亂,使得細胞代謝異常,提高患癌風險。④

3.增加心血管疾病風險

北京安貞醫院幹部保健科主任醫師馬涵英2013年接受健康時報採訪説,熬夜時,人長期處於應激狀態,會造成血管收縮異常。長期缺乏睡眠,人就會感覺緊張、焦慮,容易誘發或加重高血壓。④

4. 熬夜增加抑鬱可能

北京市中西醫結合精神衞生研究所副所長賈竑曉2013年接受健康時報採訪説,他接診了許多年輕患者,都因長期熬夜導致睡眠障礙,甚至出現神經衰弱等問題,熬夜久了還可能增加患抑鬱症的風險。④

這10個睡眠常識要知道!

前英國睡眠協會會長尼克·利特爾黑爾斯,他曾經寫過一本書叫做《睡眠革命》。尼克·利特爾黑爾斯也是一個運動睡眠教練,他是第一個將睡眠修復室引進曼聯球隊的人。他為曼聯的運動員們提供最科學的睡眠建議和指導,以保證他們能夠在睡眠期間修復自身,將人體體能發揮到極致。效果確實很驚人,當時那隻曼聯隊後來攻城略地,拿到了英超3連冠。成就了貝克漢姆、吉格斯、加里·內維爾這些超級巨星。

尼克·利特爾黑爾斯在《睡眠革命》總結了幾個關於睡眠的常識,瞭解了可以幫助大家更好的睡好覺。⑤

1. 遵循晝夜節律讓我們睡眠效果更好。

所謂晝夜節律就是到了某個特定時間段我們會自然而然想做什麼東西。身體在晚上9點開始分泌褪黑素讓我們產生睡眠衝動,凌晨1-2點的時候我們睡的最深。另外一幅圖可以看到,從清晨醒來那一刻起,我們就會有三個睡眠需求高峯:下午1-3點,傍晚5-7點,以及晚上11點以後。

2. 遺傳決定我們是早睡型還是晚睡型。

有早起型人和晚睡型人。早起型人習慣於早上起牀,晚起型人通常會晚一點,但根據晝夜規律,兩種類型人的最佳起牀時間不會超過2小時。我們可以通過嘗試找到自己最合適的起牀時間點。

3. 科學制定自己的起牀和睡覺時間。

從你定的起牀時間開始,根所需睡眠週期個數,逆推就是睡覺時間。比如你最合適的睡眠週期是5,要7點起牀,那麼晚上11點半就必須睡了。

4. 按周規劃睡眠週期總數是最好的。

比如你每天要5個睡眠週期,一週就是35個,30-35個都不會有太大影響。通常晚上沒睡夠,白天很多人會有補覺的心理壓力。但只要不連續3天打破習慣的睡眠週期,那麼影響就不大,我們的身體會有強大的調節能力。

5. 睡前洗澡調暗燈光有助於更快進入睡眠。

例如:可以模擬自然環境。睡前洗個温水澡,讓身體提高一兩度再睡,模擬從温暖到涼爽過程。讓卧室的燈比客廳暗一些,模擬從光亮到昏暗過程。還有很重要的一點,關掉大部分有干擾的藍光電子設備——這容易讓頭腦變得清醒,不容易入睡。

6. 採用嬰兒睡姿能獲得更好的睡眠質量。

身體側卧,躺向自己非慣用手一側(慣用右手,躺左邊,慣用左手躺右邊),雙膝微微彎曲,手臂置於胸前,輕輕交疊一起,頸部、頭部和臀部形成一條平滑的直線。這種睡姿會讓你更有安全感,同時也能夠改善打鼾的情況。

7. 如果錯過了睡覺時間,怎麼辦?

社交、繁忙的工作,使我們睡覺時間不可避免受到一些干擾。正確做法是,等下一個完整的睡眠週期再睡。比如上面的例子,如果因為特殊情況沒能10點半準時睡覺,差不多12點再睡。效果比直接入睡更好。

8. 週末也不要輕易打破起牀時間。

很多人會有周末補覺的想法,這個無可厚非,不然人生也太艱難了。不過為了睡眠週期的連續性,你可以選擇更明智的做法。仍然按固定時間起牀,先起來一小段時間,吃個早餐,然後再去補一覺,這樣既能繼續發揮睡眠週期的作用,又能讓自己得到及時的休整。

9. 利用補眠技巧獲得高效的精力恢復。

按照晝夜節律,最好是在下午1-3點,次優選是傍晚5-7點,我們可以設定30分鐘左右的休息時間,不一定要睡着,哪怕是閉着眼休息也行。這樣短時間就能補充昨晚的睡眠不足,同時消除大腦的疲勞,讓你的身體重回巔峯。

10. 睡醒後喚醒過程也非常重要。

用自然光喚醒(或者藉助自然光喚醒燈),注意聽到鬧鐘不要馬上坐起來,也不要立刻打開手機。神經緊張快速起牀,對身體和精神都有大的傷害。用比較慢的節奏起來,開啓不慌不忙的一天。

來源:健康時報

湖北廣電大健康發展中心圖文編輯:袁佳

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